Fisioterapi: Senaman Menguatkan Lutut

Jaga Lutut Anda

Lutut adalah anggota yang penting untuk membantu anda bergerak bebas. Apabila lutut sudah mula sakit, maka terbataslah pergerakan kita. Malah ia juga mengganggu ibadah kita. Masalah sakit lutut ini adalah masalah biasa dihadapi oleh manusia apabila umur meningkat. Ada yang kurang bernasib baik dan mula menghidapinya seawal umur 30an, dan ada juga yang bernasib baik dan hanya menghadapinya selewat usia 60an atau 70an. 

Dalam artikel ini, dibentangkan jenis-jenis senaman yang boleh dipraktikkan bagi mencegah atau mengurangkan simptom sakit lutut ini. Jenis-jenis senaman yang dipaparkan di bawah ini merupakan senaman yang biasa dipraktikkan di mana-mana hospital untuk tujuan yang sama. Walau bagaimanapun, anda dinasihatkan untuk mendapat nasihat atau bimbingan lanjut dari pakar-pakar fisioterapi sekiranya anda ada menghadapi masalah sakit lutut. Cara-cara yang ditunjukkan di bawah hanyalah sebagai panduan sahaja, terutamanya untuk menguatkan otot-otot kaki yang ada hubung-kait dengan lutut.

Static Quads 

• Letakkan gumpalan tuala pada bahagian bawah pelipat lutut.
• Kemudian tekan lutut (menggerakkan) ke bawah seadanya secara perlahan-lahan. 
• Tahan dalam posisi kaki yang tegang dan pejal selama 5-10 saat.
• Ulang sebanyak 10 hingga 15 kali. Selepas itu lakukan untuk kaki yang sebelah lagi.

Senaman Static Squads

Straight Leg Raise (SLR)

Kalau senaman SLR ini dapat dilakukan sebaik mungkin, anda akan rasa kaki anda ringan serta kesakitan pada bahagian lutut akan berkurangan. Anda boleh melakukannya samada dalam posisi baring atau duduk. Cara-caranya ialah:

• Tegangkan hujung pergelangan kaki (bahagian buku lali).
• Kemudian luruskan kaki dan angkat ke atas kira kira satu jengkal sahaja (jangan terlebih angkat nanti kurang keberkesanannya).
• Tahan dalam posisi kaki yang tegang dan pejal ini selama 5-10 saat, kemudian jatuhkan.
• Ulang sebanyak 10 hingga 15 kali. Selepas itu lakukan untuk kaki yang sebelah lagi.

Senaman SLR Cara Baring

Side SLR

Lakukan dengan cara yang sama seperti SLR tadi tetapi dalam posisi yang mengiring. Untuk mendapat kesan yang optimum, kaki hendaklah sentiasa tegang dan pejal semasa diangkat iaitu penuh dengan kontraksi otot dan ditahan dalam posisi ini selama 5-10 saat. Kemudian jatuhkan kaki dan ulang sebanyak 10 kali. Selepas itu tukarkan posisi mengiring dan lakukan untuk kaki yang sebelah lagi.

Senaman Side SLR

Hip Prone SLR

Dalam posisi meniarap, angkat dan tegangkan sebelah kaki selama 5-10 saat dan ulang sebanyak 10 hingga 15 kali. Kemudian lakukan untuk kaki yang sebelah lagi.

Senaman Hip Prone SLR

Adductor Leg Raise (ALR)

Senaman ALR ini sangat penting untuk menguatkan seluruh struktur lutut. Posisinya sama dengan posisi senaman side SLR iaitu mengiring tetapi mengangkat kaki yang berlainan seperti yang ditunjukkan. Kaki bahagian atas dilipat dan kaki bahagian bawah diangkat dan ditegangkan selama 5-10 saat. Ulang sebanyak 10 hingga 15 kali. Kemudian ulang untuk kaki yang sebelah lagi. 

Senaman ALR ini elok dilakukan dengan lebih kerap daripada senaman side SLR untuk menguatkan otot lutut kepada sesiapa yang mampu melakukannya.

Senaman ALR

VMO Strengthening

Senaman ini bertujuan untuk menguatkan otot VMO yang penting bagi membetulkan posisi tempurung lutut sekiranya tempurung lutut sudah lari (out of alignment) dari posisi asal.

Ada banyak cara senaman untuk menguatkan otot VMO ini. Salah satu caranya ialah seperti yang ditunjukkan dalam gambar, iaitu dengan meletakkan bantal atau bola di antara dua paha, kemudian tolak (gerakkan) kedua-dua lutut ke arah dalam secara perlahan-lahan dan tahan selama 10-15 saat. Boleh ulang sebanyak 15 hingga 20 kali.

Senaman Menguatkan Otot VMO

Dalam proses melakukan senaman-senaman di atas, mungkin anda akan merasakan sengal-sengal pada bahagian otot paha. Ini adalah perkara biasa, terutamanya pada peringkat permulaan. Harap perkara ini tidak akan mematahkan semangat anda. Bak kata pepatah inggeris - No Pain No Gain.  Jangan mengharapkan keajaiban akan berlaku dalam sehari dua. Biasanya pakar-pakar fisio akan menyuruh anda melakukan senaman-senaman seperti ini dalam tempoh 3 ke 6 minggu untuk dapat melihat kesannya atau perubahan pada kaki anda seperti kaki rasa ringan dan semakin kurang ketat, dan lutut rasa kurang sakit. Yang pentingnya anda kena konsisten untuk melakukannya tiap-tiap hari.

Adalah dinasihatkan juga meletakkan tuala panas pada lutut kira-kira 10 min tiap-tiap kali sebelum melakukan senaman-senaman di atas sebagai warm-up, dan meletakkan tuala sejuk pada lutut selepas senaman selesai bagi mengurangkan simptom bengkak atau sakit yang mungkin boleh terjadi selepas senaman. Insha Allah jika dilakukan secara konsisten kaki anda akan mula terbiasa dengan senaman-senaman ini dan akan jadi kuat kerana senaman-senaman ini membantu menguatkan struktur otot-otot yang menyokong tulang lutut anda.

Kita hanya berusaha tetapi Allah yang menentukan segala-galanya. Selamat mencuba!